時間がない時こそ、質の良い睡眠を取ろう！byよしのり
こんにちは！よしのりです。
皆さん一生懸命勉強されていることと思います。
さて今回は、「睡眠の質を上げる方法」についてお話させていただきます。
私も一昨年の今頃は、勉強が思うように進まず焦っていました。
中でも失敗したと思ったことは、睡眠を削って勉強していたことです。
そのせいで平日は一日中疲労感に襲われ、休みの日に昼まで寝てしまう、という悪循環に陥っていました。
そういった反省があり、今回睡眠についての記事を書こうと思い至りました。
目次
なぜ睡眠の質なのか？
それは試験日前に長時間の睡眠を確保するのが難しいからです。
試験面での睡眠の効果は2つあります。1つ目は体力を回復させること、2つ目は記憶を整理し定着させることです。
つまり睡眠が不足すると、次の日も疲れが取れず、せっかく勉強したことも記憶に残りづらくなります。
まず大前提として、最低限の睡眠時間は必要です。
という研究結果もありますので、6時間以上は最低限必要だと思います。
しかし私が受験生のときに「睡眠を取らないと、覚えた内容が記憶に残らないので、8時間は寝ましょう！」と言われても「そんなに寝ていたら勉強する時間ないやんけ…」と間違いなく思っていました。
手間を掛けず直ぐに試せる7つの方法を紹介したいと思います。
睡眠の質を上げる７つの方法
①寝る前にスマホ・パソコンを見ない
寝る前にブルーライトを見ると、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの分泌が抑えられます。
ただ寝付きが悪くなるだけではなく、疲れが取れにくくなる悪影響があります。
ですので、寝る前は、できるだけスマホ・テレビを見ないようにし、紙ベースで勉強しましょう。
②夜にコーヒーを飲まない
コーヒーに含まれるカフェインは脳を覚醒する作用があり、夜に飲むと睡眠の質を下げます。
また、紅茶や栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、注意が必要です。
寝る前には、リラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。
③アルコールを飲まない
アルコールは寝付きを良くしますが、睡眠の質を落とします。
どうしてもお酒を飲まないといけないときは、お酒と同じ量の水を飲むようにしましょう。
④寝る90分前にお風呂に入る
寝付きを良くし、睡眠の質を上げるためには、体の深部体温を下げる必要があります。
深部体温は、上がると下がる性質があり、15分の入浴後は約90分後に深部体温が下がり始めます。
⑤布団に入る前に１分間肩甲骨を回す
肩甲骨を回すことで、リラックス効果と一時的に深部体温を上げる効果があります。
⑥布団に入ったあと深呼吸をする
深呼吸をすることで、副交感神経系の働きを高め、リラックス効果があります。
4秒息を吸って、6秒かけて息を吐く、を1~2分が目安です。
⑦室温は18度~19度にする
これから夏に向けて暑くなります。
寝ている間に汗をかくと、睡眠の質が低下します。
最後に
今回は１次試験前というのもあり、できるだけ簡単にできるものをご紹介させていただきました。
しかし、睡眠は試験中だけではなく、死ぬまで毎日行うものです。
質の高い睡眠をとることで、仕事・勉強・趣味にかかわらず将来に渡って、良いパフォーマンスを発揮できます。
例えば c・ロナウドは一日に90分の睡眠を5回行っています。
これは、社会人にとっても同じことが言えると思います。この機会に良い睡眠習慣を取り入れてはどうでしょうか。
（参考文献）
マシュー・ウォーカー（2018）「睡眠こそ最強の解決策である」SBクリエイティブ
山田知生（2018）「スタンフォード式 疲れない体」サンマーク出版
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