タカ・ウサギ・カメ・ドラゴンとストレス対策 by かわけん
皆さん、あけましておめでとうございます。
皆さん、こんにちは。「人と会社を健康で幸せにする」、体と心と会社の医士（医師＋中小企業診断士）のかわけんです。
今日は１月２日、お正月ですね。受験生の皆様、ゆっくりと過ごされているでしょうか？
かわけんは毎年１月２日は六甲山に登っています。この投稿も登山中に確認することになります。
いい天気であってほしいですね。遭難しないことを祈っています！
さて、2次試験の合格発表は１月１４日ですね、また、1次試験から受けられる方にとっては、今年の試験までにはまだ十分に日数はあります。正月くらいはくつろいで英気を養うのも一つの手かもしれません。
ただくつろぎ過ぎて勉強したことを忘れてしまってはダメですよ。試験のことを頭の片隅に置きつつ、ゆっくりしてください（矛盾してる？）。
このブログはほぼ１週間前に書いています。掲載される頃はいいお正月になっているといいですね。
ところで、これを読んでおられる方で私とリアルで会った人はほとんどいないと思います。
何を隠そう、私の左手には、タカ・ウサギ・カメがいます。そして試験のときには、右手にドラゴンが加わります。
正月なので縁起もんか？
どんだけ、動物好き？
など、いろいろツッコミどころがあると思います。
言っときますが、Tattooじゃないですよ（笑）
さて今回はフリーテーマです。
最近、ブログのテーマとしてマーケティング戦略やゲーム理論など、私にとって未知の領域に取り組んできました。このようなテーマに、最初から勉強して取り組むのは楽しいのですが、いつも素人の話では皆さんも飽きるかもしれません。
そこで今回は私の専門メンタルヘルス分野から、ストレス対策を取り上げたいと思います。
ちなみに私は以下のような資格を持っており、産業医・労働衛生コンサルタントとして企業のメンタルヘルス対策に取り組んでいます。
・産業医・労働衛生コンサルタント
・メンタルヘルスマネジメント検定１種・２種・３種
・両立支援コーディネーター
・メンタルケアカウンセラー
・健康経営エキスパートアドバイザー
また、先日は知人から頼まれ、キャリアコンサルタントの資格更新のための講習会用のビデオも作成しました。
個人的な理念が、「人と会社を健康で幸せにする」体と心と会社の医士（医師＋中小企業診断士）なので、理念達成のためいろいろとり組んでいるつもりです。
本日は中小企業診断士試験におけるストレス対策についてお話したいと思います。もちろん謎の動物の話もはいっています。
さすがに今回のテーマは自分の専門領域であるだけに比較的気が楽ですね。本ブログでは初めて、Professional Opinionと言うパートも作りました。
今回のブログはいつもどおり長いですが、内容は題名が示すように軽めです。お正月ですし、気楽な気持ちでお読みください。
皆さんに、私のブログが役立てば幸いです。よろしくお願いします。
私は今まで以下のような投稿をしています。興味のある方はご覧ください。
※どれも長いですm(_ _)m
１回目 合格体験記
2回目 令和二年の事例Ⅳ、どうすべきだった？ かわけんの経験より分析してみた！
３回目 ITを活用した効率良い勉強方法 by かわけん
４回目 運営管理の勉強で使った副読本 by かわけん
５回目 まだ1次試験に間に合います。気合を入れて最後のラストスパート！ by かわけん
６回目 事例１・幸の日も毛深いネコとモチベーション by かわけん
７回目 独学・初学者のための2次試験の解き方 by かわけん
８回目 インターネットから学んだ事例Ⅲのエッセンス
９回目 審査員から皆さんに伝えたいこと by かわけん
１０回目 事例Ⅱの戦略とモデル企業 by かわけん
１１回目 経済学・ゲーム理論 by かわけん
はじめに
思い返すと中小企業診断士の試験はストレスがかなり多い試験でした。決して楽しい思い出ばかりではなかったですね。
全然知らない科目の勉強、いつまでも理解できないその内容、何度やっても解けない問題、迫りくる試験日程、自分の実力が把握できていない焦燥感、年齢からくる物覚えの悪さに対する自己嫌悪、独学のための孤独感、多大な病院での日常業務、家庭内での容赦ない仕事・・・・、などなど、今から考えても、山のようなストレス因子がありました。今、自分でも書いているだけで、ウッときそうです。
でもこれは私に限ったことではなく、この試験を受けられる皆さんに当てはまることだと思います。やっぱり辛いですよね。
このような辛さに対する対処法は２つです。
１みんなで辛さを共有して、お互いに共感すること
２専門的な知識を得て、うまく対策すること
今回は、メンタルヘルス専門家としての知識と私の受験経験を伝えます。
これらが皆さんのストレス対策の一助になれば嬉しいです。
１ストレスについて
我々はストレスという言葉をよく使います。
「診断士試験、辛いわ。ストレスだな」とか「あの部長、嫌な奴で大嫌い。ストレスだわ」とかみたいな感じです。ちなみにうちのネコちゃんは「かわけんのやつ、いつも撫でやがって。本当にストレス！」と思っているかもしれません（前回ブログ参照）。
ただ専門家が使うストレスは、一般的に言うストレスとは若干異なります。
専門的に言うとはストレスとは、ストレッサーとストレス反応を合わせたものを言います。各々をもう少し詳しく説明すると以下のようになります。
ストレッサー：ストレス要因とも呼ばれ、個人にとって負担となる刺激
・物理：騒音、照度、温湿度
・化学：有害物、タバコ、化学物質
・生物：過労、睡眠不足、栄養不足、病原体
・社会・心理：職場や家庭の人間関係、
Professional Opinion
一般的にストレスと言われるものの多くは、心理・社会的ストレッサーのことを指します。しかしストレッサーはそれだけではありません。ひどい勉強環境は物理的ストレッサーになりますし、アルコールやカフェインは化学的ストレッサーになります。じゃあ、アルコールやカフェインは常にストレスかと言われればこんな事はありません。アルコールやカフェインは確かに体に負担ですが、適度であればストレス反応を軽減させる働きがあるので、ストレスとは言えないことになります。
ストレス反応：ストレッサーによって引き起こされる心理面、身体面、社会面の変化や反応
・身体面：頭痛、微熱、動悸、腹痛、下痢、めまい、不眠
・心理面：不安、イライラ、集中力の低下、抑うつ、怒りっぽい
・社会面：飲酒や喫煙の増加、ミスの増加、過食や拒食、欠勤や遅刻
Professional Opinion
ストレス反応には一般的な症状が多数含まれます。そのため、会社や学校でこのような症状の方を見ても、気合や根性が足りないという、病気以外の原因にされてしまうことがあります。ご自分の含めこのような症状を示されている方を見かけたら、ストレッサーの有無を考えてくださいね。
明らかなストレッサーがあり、上記のような症状をきたしていれば、ストレスから来るメンタルヘルス不調のことがあります。
ひとつ私の経験をお話します。産業医先から、「めまいあり耳鼻科に通院しているが治らない人がいる」との相談がありました。直接面談すると、職場の人間関係がストレッサーとなっており、めまいという身体面のストレス反応を呈していることがわかりました。そこで、耳鼻科ではなく心療内科を受診し、職場環境の対策を行うことで、症状の軽快に導くことができました。このようにストレスから来るメンタルヘルス不調を的確に見抜くことが重要です。
上記のように専門的に言うストレスとは、ストレス＝ストレッサー＋ストレス反応です。
Professional Opinion
極論すれば、いくらストレッサーがあろうと、ストレス反応が出ない限り、ストレスとは言えないことになります。これは個人のストレッサーへの耐性が随分異なっているためであり、メンタルヘルス不調者への画一的な対応が困難な理由にも繋がっています。
またいくらストレス反応があろうと、ストレッサーがなければストレスとは言えず、メンタルヘルス不調以外の病気が原因となっている可能性があります。
ストレスの発生プロセスを図示しました（メンタルヘルスマネジメント検定１種公式テキストを参考にかわけん作図）。
ストレッサー（図A、以下同）が最終的にストレス反応（K）となり、全部合わせてストレスになります。順に見ていきます。
１ストレッサーの存在（A）
２感覚器官で外的刺激の感知し、脳に伝達します（B）
３大脳皮質で刺激を評価します（C）
４ストレッサーの判断されたものは大脳辺縁系に送られます（D）
５人間の脳で情動の表出、意欲、記憶、自律神経活動に関与している部分である大脳辺縁系で情動的興奮をきたします（E）
ここから２つの過程に分かれます
６-１内分泌や自律機能の調節を行う中枢である視床下部に伝達される（F）
６-２ステロイドなどの内分泌ホルモンが変化、交感神経や副交感神経などの自律神経系の変調、免疫系の減弱化をきたす（G）
６-３身体面ストレス反応となる（H）
７-１アドレナリン系やドーパミン、セロトニンなど神経伝達物質が変化する（I）
７-２神経伝達物質が心理面、社会面ストレス反応となる（J）
８ストレス反応（K）
以上のような過程をまとめてストレスといいます。
２ストレス対策
ストレス対策にはストレッサーからストレス反応に変化するプロセスのどこかに対応する必要があります。
ストレスに対応するための行動をストレスコーピングといいます。コーピングは、英語ではcopingと表記され、「問題に対処する、対応する」という意味のcopeから派生された言葉です。
ストレスコーピングは大きく２つに分けられます。ストレッサーに対応する問題焦点型コーピングとストレス反応に対応する情動焦点型コーピングです。
問題焦点型コーピング
ストレッサーの除去に焦点をあて、解決を図ろうとすること方法。図のA、B、C、Dに対応します。
１）ストレッサーを除去：文字どおり脅威となる刺激を取り除くコーピングであり、ストレスを低減するための直接的な行動
２）認知と行動を修正：認知を修正し、無意味な刺激をストレッサーに変化させないためのもの。簡単にいえば、外的刺激をストレッサーと捉えないということになります。具体的には、苦手意識を取り除く、完壁主義的思考を修正する、周囲や物事に過度な期待を抱かない、経験者からアドバイスを受ける、自ら経験を積む、などがあります。もっと直接的に言えば、お酒は外的刺激ですが、ストレッサーと考えず楽しさを導く飲み物と考えるみたいなことです。
情動焦点型コーピング
ストレス反応を抑制して対応する方法。図のE、F、G、Iに対応します。ストレス解消型コーピング（気晴らし型、リラクゼーション型など）とされることもあります。
１）エクササイズ（身体的興奮抑制）：身体的興奮を生じさせる体内物質であるステロイドを消費する身体活動です。具体的には、通常より１０％程度心拍数の多い有酸素運動（ウオーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス）などがあります。
２）リラックス（情動的興奮抑制）：不安や怒り、抑うつといった気分・感情を一時的に抑制する方法です。具体的には、休養、睡眠、食事、アロマテラピー、ヨガ、リラクセーション法（呼吸法、ベンソン法、漸進的筋弛緩法、自己訓練法）などがあります。
ストレッサーそのものが対処可能な場合は問題焦点コーピングが適当で、ストレッサーが対処可能でない場合は情動焦点コーピングが適当であると考えられます。
ソーシャルサポート
コーピングと並んで重要なストレス対策に、ソーシャルサポート（社会的支援探索型コーピングとも言われる。問題焦点型コーピングの一種）があります。ソーシャルサポートは、ストレス低減に直接的に効果を及ぼしたり、他のコーピングの効果を高めたりすることができストレス予防に重要な要因と考えられています。
１）情緒的サポート：周囲からの手助けで、気分を安定させやる気を得る
２）情報的サポート：解決に有効な情報を得、問題解決を間接的に進める
３）道具的サポート：解決のための手助けを得、問題解決を直接的に進める
４）評価的サポート：適切に評価してもらい心の安定を得、自信が深まり積極的になる
上記のようにコーピングとソーシャルサポートを使い分けストレス対策をします。ストレスコーピングはそのクセを知りスキルを向上させる事が重要です。
３中小企業診断士試験におけるストレス対策
それではここまでの知見を、中小企業診断士試験におけるストレス対策として当てはめます。
ちょっとここまでは理屈っぽくって眠かったかもしれませんが、ここからが本番です（笑）。
診断士試験におけるストレッサー
・物理：勉強する場所がなかなか取れずの電車の中、家の片隅、マクド、スタバなどで努力するため、騒音、照度、温湿度などの悪条件
・化学：目覚ましのコーヒーのがぶ飲み、模試後のやけ酒、勉強が進まないイラつきからチェーンスモーク
・生物：仕事と勉強の二重負担から過労、勉強のため睡眠不足、食事時間を惜しんで頑張り栄養不足、逆におやつの食べすぎで肥満、座って勉強することによる運動不足
・社会・心理：試験不合格、迫るくる試験日、模試の結果、勉強仲間からの出遅れ感、合格者からの無慈悲な励まし、職場からの合格への期待と不合格へのプレッシャー、嫁さんからの「こんなこといつまでやるの？」という冷たい目、ムダにかかるお金、減っていく人生の残り時間と叶わぬ合格・・・
う～～～ん。
こうやって書き出してみると、見ると山ほどありますね。診断士試験がこんなにストレッサーを含んでいるとは・・・。
特に社会・心理面がひどいですね。じゃあ、ここからはプロらしくコーピングを考えましょう。
問題焦点型コーピング：ストレッサーの除去に焦点をあて、解決を図ろうとすること方法。
１）ストレッサーを除去する
・究極のコーピングは試験ギブアップですね。でも資格は取れなくなっちゃいます。
・また、模試は受けない、現実から目をそらす、日程を気にしないもありますが、どれもストレッサーは除去できるものの、診断士試験に好結果は呼び込めないです。
・社会・心理以外の、物理、化学、生物に対するストレッサー除去は有効そうですね。
２）認知行動修正
・勉強をストレッサーではなく楽しいものと認識すること。これも結構ハードルが高いかも。
・嫁さんからの「こんなこといつまでやるの？」という冷たい目を、これは嫁さんが冷静に励ましてくれているんだと認知し、こころをこめて「ありがとう、頑張るよ」と伝えること。無理だな・・・
・アドバイスを受ける：タキメンなどの合格者から試験の楽しさ、合格後の明るい未来を教えてもらうこと。これは十分に可能です。皆さん、まずはタキプロブログを読みましょう。
・経験を積む：模試を受けて試験慣れする。または本番で不合格経験を積む。後者はしたくないな・・・
・自信を持つ：勉強して模試で高得点間違いなしの実力をつける。これはベスト！。ただ、勉強をせずに根拠のないカラ自信はダメですよ。
・我慢して様子を見る：試験はある程度のストレスフルなものだと諦めることでしょうか。人間いつかは慣れるものです。実際はこれが多いかもしれませんね。
情動焦点型コーピング：ストレッサーそのものに働きかけるのではなく、ストレス反応を抑制して対応する方法。
ここに関しては診断士試験に対する特有のものはあまりないです。エクササイズもリラックスも十分に役に立ちます。
その中でリラクセーション法（呼吸法、ベンソン法、漸進的筋弛緩法、自己訓練法）はかなり有効です。興味のある方は、YouTubeなどで探してください。
ソーシャルサポート
１）情緒的サポート：試験に無関係な家族、ペット、友人からの励まし得る
２）情報的サポート：先輩、同期、受験支援校、支援団体、ネットから役に立つ情報を得る。タキプロが一番でしょう！
３）道具的サポート：勉強に適切な環境、必要な時間や金銭などを助けてもらう。会社や家族のサポートですね
４）評価的サポート：勉強会、受験支援校、タキメンなどから嬉しい評価、適切なフィードバック、温かい励ましを得る
中小企業診断士試験におけるコーピングとソーシャルサポートをざっとリストアップしました。それなりにありそうですね。
この中で皆さんに参考になりそうなものがあったでしょうか？
４かわけんのストレス対策
じゃあ、かわけんが受験生時代にやってみたことを振り返ってみます。まずはソーシャルサポートからです。
ソーシャルサポート：ほぼゼロ
そもそも診断士試験を受けていることを誰にも伝えてませんでした。
家庭内で、嫁さんに初めて伝えたのは、1次試験の合格がわかった時です。2次試験に向けて通信講座を取ろうと考え、お金を払ってもらう必要があったからです。「ムダにしないでね」と言われたのに、結局はその通信講座を１週間でお蔵入りにしてしまって、ずいぶん怒られましたよ（笑）。
子供には、2次試験の合格が分かってから伝えました。娘は経済学部の大学生ですが、「ふーん」とほぼノーリアクションでした。今でもなんとも思っていないようです。かわけんの家庭内での立場の低さがわかります(TOT)。
家庭内ですらそんな状況でしたから、もちろん職場の人間には誰も伝えていませんでした。まあ、職場では誰も中小企業診断士なんて知りませんから、面倒くさくなくってそれで良かったのかもしれません。そのためばりばり働かされていました。完全にノーサポートですね。
その上、独学だったので勉強仲間もいませんでした。初めて自分以外の受験生を見たのは1次試験の会場です。次に直接見かけたのは2次試験の会場です。2次試験の会場で見た受験生の方々は、とても賢そうで圧倒されましたよ（笑）。プレッシャーだけで、こちらもノーメリットですね。
そんなことから唯一励ましが得られたのは、タキプロなどの受験生支援サイトだけでした。これらはとてもありがたかったです(TOT)。私のようにソーシャルサポートが得られない人は、受験生支援サイトをフル活用されればいいと思います。
まとめると、受験生支援サイト以外のサポートを活用できていませんでした。今から考えるとメンタルヘルスの専門家らしからぬ行動でしたね。大いに反省です。
ストレスコーピング：まあまあ
・認知行動修正：私はいつも資格試験の直前は早期覚醒し不眠になります。最初は「寝なきゃ」と焦っていたのですが、最近はもう慣れっこなので「いつものことだ。試験前はこんなもん。勉強する時間ができ確保できてラッキー」と受け止め方を変えています。受け止め方を変えるだけで随分楽になるものです。
・経験を積む：診断士試験は初めてでしたが、他にもいろいろと資格試験を受けていたので試験慣れしていました。資格試験の勉強はあるところ超えると面白くなりだすのがわかっていましたので、最初の辛いときも「もうすぐ楽しくなるから、頑張れ」と言い聞かせることで、なんとか乗り越えることができました。
・エクササイズ（ウオーキング）：休日の朝は１−２時間のウオーキングをしていました。iPhoneに暗記カードをインストールして（以前のブログ参照）、覚えながら歩き回り、ストレッサーで蓄積されたステロイドやアドレナリンを消費するようにしていました。早朝のロングウオーキングは運動不足解消にもなりとても良かったです。
・リラックス（リラクセーション方法）：睡眠前にはストレッチポールで脊椎を伸ばしてリラックスするようにしていました。毎日、YouTubeで伊藤万理華の“はじまりか“（アイドル好き同士の娘が教えてくれた泣ける歌のビデオ）を聞きながらの10分ほどでしたが、勉強で固まった体が緩みとても有効でした。自律神経の緊張が取れ、入眠がスムーズになりました。また勉強に疲れたときは、１５分と短時間の仮眠や漸進的筋弛緩法を取り入れていました。どれもとても有効でした。
ストレスコーピングは専門家らしく、しっかりやっていましたと思います。どれも実効性は高かったですよ。まとめると、ストレスコーピングについてはまあまあ、ソーシャルサポートは全然ダメでしたね。
こんなふうに人の経験（成功談、失敗談）を聞くのはコーピングとして有効です。よろしければ参考にしてくださいね。
５タカ・ウサギ・カメ・ドラゴン
さて、ここでは１番最初に書いた動物の話をします。タカ・ウサギ・カメ・ドラゴンです。かわけんは単なる動物好きじゃないです。理系人間らしく、しっかりした理論がありますよ！
まずはタカ。
左手に鷹目石のセットされた指輪をしています。鷹目石は「決断と前進を象徴する石」と言われているようです。外科医は手術という決断が要求される職種ですが、その怖さを十分に知るが故にかわけんは基本的に判断が慎重です。そこでいざというときに思いきって決断できるようにこの石を身に着けています。正直、外科医でいろいろなものを身に着けている人は多いです（数珠、ミサンガ、お守りなど）。もし興味のある方はホークアイ・石で検索してください（これは決して宣伝ではありませんので誤解しないでくださいね）。
続いてウサギとカメ。
左腕に、Rabbit and Turtleと描かれたバングルをしています。「ウサギとカメ」は誰もが一度は聞いたことがある寓話ですが、実に重要な教訓を含んでいます。簡単に言うと「目標を定め、謙虚にコツコツ努力をすれば、いつかは天才に勝る」ということです。凡人であるかわけんはこの教訓をとても気に入っているので、忘れないようにいつも着けるようにしています。
最後にドラゴン。
いつも時計は右手にApple Watchをつけているのですが、試験にはスマートウォッチを持ち込むことができません。そこで試験のときは黄色の文字盤に五爪二角の龍が描かれた時計をつけています。これは中華向けの時計です。
黄色は風水で陽気、ポジティブ、楽しさ、幸せといった意味を示します。また、五爪二角の龍は中国の皇帝専用の文様です。これらの組み合わせなら、とても運気が上がるような気がします。だから資格試験など、ここ一番のときはこの時計をつけるようにしています。ただこの時計は針がとても見にくいので、時刻を知るにはほとんど役に立ちません。そこで別に置き時計を持っていくようにしています（時計の意味ねー）。
こんな感じで、ポリシー、教訓、運気を備えて試験に臨んでいます。結局は神頼みですね。
本来実力があれば、試験はしっかり乗り切れるはずです。それは明らかなので、私は試験のときはいつも十分に努力します。ただ自分でいくら勉強しても、試験には運がつきまといます。
その時、「決断、前進、謙虚、努力、運気」とつぶやいて頑張るのも一つの手段ですが、その内容をストーリーにして具現化されたモノを身につけるほうが、簡単かつ効果的なような気がします（かわけんは最近、”プロフェッショナルは「ストーリー」で伝える”という本を読んだのでストーリーにうるさい。またHUNTER×HUNTERに凝っているので具現化に憧れている）。外人ならTattooでしょうが、日本では入れ墨が反社会視されているので、アクセサリーにしています。
今日の内容で言えば問題焦点型コーピングの認知行動修正です。一応このようなモノに頼るのもしっかり理屈があるんですよ。
アクセサリーをジャラジャラさせてながら、「一生懸命、努力はしました、あとは神様お願いします」がかわけんのいつもの受験スタイルです。
理論整然とした理系人間らしいでしょ（笑）
皆さんもなにか思い入れのあるものを身につけることで、ストレス対策や自信アップができるかもしれませんね。
６先人たちのアドバイス
自分で考察をするだけでは、どうしても独りよがりになりがちです。そこでストレスをキーワードに、今までのタキプロブログを検索しました。数はあまりありませんでしたが、素晴らしい先人たちの珠玉のアドバイスを列挙します。参考にしてください。
勉強＝ストレス発散
カイコ＠タキプロ
最後に
今日は中小企業診断士試験におけるストレス対策お話をしました。正月らしく、ちょっと軽めの話にしています。
試験は誰にとってもとてもストレスフルなものです。そのストレスをコントロールするためにいろいろ皆さんも苦労されていると思います。
今日のブログが
１参考になる点があったら取り入れる
２他人の苦労話を知り共感することで、自分の心が少しは楽になる
３自分行っていることが、ストレスの理論を知り正しい行動であることを納得することで、安心できる
のいずれかの点で、皆さんに役立てばうれしいです。
それから今日のお話は、ストレス対策と言う負のフェイズへの対策のお話です。正のフェイズとしてはモチベーションがありますね。モチベーション対策で興味のある方は、私の以前書いた「事例１・幸の日も毛深い猫とモチベーション」を参考にしてください。
難関試験である中小企業診断士試験を、ストレスを上手くコントロールしてモチベーションを保ちながら乗り越えれば、そこにはとても広く興味深い世界が待っています。現在、私はその世界を十分に楽しんでいます。受験生の大変さは私もとてもよくわかりますが、なんとか試験を乗り越えその世界にたどり着けるように頑張ってくださいね。
あ、そうだ、忘れていた。
一番のコーピングは試験合格です！
新年早々から申し訳ありませんが、受験生の皆さん、正月も勉強を頑張ってください。
最後まで長文を読んでいただきありがとうございました。かわけんでした。
次回はういさんの登場です。
お楽しみに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
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